يُعد وجبة الفطور الصحية والمتوازنة حجر الزاوية ليوم مليء بالنشاط والتركيز. إنها تمنح جسمك الوقود اللازم بعد ليلة من الصيام، وتساعد في تحسين المزاج والأداء الذهني والبدني. في هذه الوصفة، نقدم لك فطوراً غنياً بالعناصر الغذائية الأساسية من بروتينات وكربوهيدرات معقدة وألياف وفيتامينات، وهو سهل التحضير ومذاقه رائع، مما يجعله الخيار الأمثل لبداية مثالية ليومك.
المكونات
- نصف كوب (حوالي 50 جرام) من الشوفان الملفوف (المتسارع أو الكامل)
- كوب واحد (حوالي 240 مل) من الحليب (حليب اللوز، حليب الشوفان، أو حليب البقر)
- نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي أو قليل الدسم (حوالي 120 جرام)
- ربع كوب من التوت المشكل الطازج أو المجمد (فراولة، توت أزرق، توت أحمر)
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة
- ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي أو شراب القيقب (اختياري)
- ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة (مثل اللوز أو عين الجمل) أو رقائق جوز الهند للزينة (اختياري)
طريقة التحضير
- في قدر صغير، اخلط الشوفان مع الحليب. ضع القدر على نار متوسطة واتركه حتى يغلي، ثم خفف النار واتركه على نار هادئة لمدة 5-7 دقائق مع التحريك من حين لآخر، حتى يصبح الشوفان سميكاً ويتم امتصاص معظم السائل. (لتحضير شوفان الليل: اخلط الشوفان والحليب وبذور الشيا في وعاء واتركه في الثلاجة طوال الليل).
- بعد أن ينضج الشوفان، اسكبه في وعاء التقديم واتركه يبرد قليلاً.
- أضف الزبادي اليوناني فوق الشوفان.
- زين الطبق بالتوت المشكل والمكسرات المفرومة أو رقائق جوز الهند.
- إذا رغبت، يمكنك إضافة رشة من العسل الطبيعي أو شراب القيقب لتعزيز الحلاوة. يقدم دافئاً أو بارداً حسب الرغبة.
+-------------------+--------------+-------------------+-------------+----------------+-----------+-----------+
| المكوّن | الكمية | السعرات (kcal) | بروتين (غ) | كربوهيدرات (غ) | دهون (غ) | ألياف (غ) |
+-------------------+--------------+-------------------+-------------+----------------+-----------+-----------+
| الشوفان | 50 غ | 190 | 6.5 | 33 | 3.5 | 5 |
+-------------------+--------------+-------------------+-------------+----------------+-----------+-----------+
| الحليب | 240 مل | 120 – 150 | 8 | 12 | 5 – 8 | 0 |
+-------------------+--------------+-------------------+-------------+----------------+-----------+-----------+
| الزبادي اليوناني | 120 غ | 70 – 120 | 10 – 11 | 3 – 5 | 0.5 – 5 | 0 |
+-------------------+--------------+-------------------+-------------+----------------+-----------+-----------+
| التوت | 75 غ | 30 – 40 | 0.5 | 7 – 9 | 0.3 | 2 – 3 |
+-------------------+--------------+-------------------+-------------+----------------+-----------+-----------+
| بذور الشيا/الكتان | 10 غ | 50 – 60 | 2 | 4 | 4 – 5 | 4 – 5 |
+-------------------+--------------+-------------------+-------------+----------------+-----------+-----------+
| العسل | 7 غ | 20 | 0 | 5 | 0 | 0 |
+-------------------+--------------+-------------------+-------------+----------------+-----------+-----------+
| المكسرات | 10 غ | 60 – 70 | 2 | 2 | 6 – 7 | 1 – 2 |
+-------------------+--------------+-------------------+-------------+----------------+-----------+-----------+
| المكون الغذائي | القيمة التقديرية للوصفة كلها |
|---|---|
| السعرات الحرارية | حوالي 450-550 kcal |
| البروتين | حوالي 25-30 غرام |
| الكربوهيدرات | حوالي 60-70 غرام |
| الدهون | حوالي 15-20 غرام |
| الألياف | حوالي 8-11 غرام |